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¿Por qué realizar ejercicio en la menopausia?

Se celebró el 18 octubre pasado el Día Mundial de la Menopausia, etapa que en nuestro país suele aparecer es a los 51 años de media y en la que realizar actividad física puede ser de gran ayuda para afrontarla, ya que la menopausia implica una serie de cambios en el cuerpo de la mujer. “Cuando los ovarios dejan de ejercer su función es común que muchas mujeres padezcan síntomas vasomotores, que consisten en la aparición de sofocos y sudores nocturnos que originan insomnio y ansiedad”, explica Nicolás Mendoza, presidente de la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM).

Sheila Alonso, instructora de Zagros Sports Puerta de Europa, define la menopausia como “la retirada de la menstruación, lo que provoca una serie de cambios físicos y fisiológicos. Ninguna mujer está exenta de ellos, aunque no tiene por qué sufrir todos los síntomas con la misma intensidad, pero sí puede decidir cómo llevarla”.

Algunos ejercicios que se pueden realizar en la menopausia son el pilates, el taichí o el yoga. Foto:Cuídate Plus

La menopausia provoca cambios y entre los físicos se encuentran la “bajada de hormonas, especialmente de la progesterona y los estrógenos”, explica Alonso. Además, “los desajustes hormonales también pueden derivar en dolores de cabeza, cambios emocionales, depresión, etc.”, añade.

Otros signos de esta etapa son “la sequedad vaginal y la disminución del deseo sexual en algunas mujeres ante la falta de estrógenos”, afirma Mendoza, quien también señala que a este periodo se le suele asociar con un incremento de peso, idea incorrecta puesto que lo que se produce es “un aumento de la grasa corporal que tiende a localizarse en el abdomen”. Entre los cambios corporales también “pueden aparecer vello facial y pérdida de densidad del cabello”, dice la instructora de Zagros Sports.

Por último, en referencia a los cambios que se producen en la menopausia, señalar el “aumento del riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y osteoporosis”, comenta el presidente de la AEEM.

Beneficios de hacer deporte

Hacer ejercicio tiene efectos positivos para nuestra salud en cualquier edad, siendo algunos de sus beneficios: “el mantenimiento del peso adecuado, el alivio del estrés, el aumento de la fuerza muscular, la mejora del equilibrio y la coordinación, la mayor resistencia ósea, el aumento de la atención mental y la mejora en la evolución de enfermedades como la hipertensión arterial, la diabetes, la osteoporosis o la demencia”, señala Mendoza.

Según Alonso, la práctica de deporte o ejercicio pueden disminuir los síntomas anteriormente comentados de la menopausia: “Por un lado, la actividad física diaria controla las grasas y evita que aumente su acumulación y, por otro lado, también permite la segregación de endorfinas, las llamadas hormonas de la felicidad que harán que los cambios de humor, los sofocos y las alteraciones que sufre nuestro cuerpo sean más llevaderos”.

El ejercicio físico también tiene un efecto en la estética porque “estimula la producción de colágeno, que se notará en la piel y en las articulaciones”, aclara Alonso. También beneficia a nuestros huesos porque ayuda a “prevenir la osteoporosis, ya que hace a los huesos más fuertes y resistentes, y una musculatura fuerte protegerá nuestro cuerpo de fracturas óseas y desgaste excesivo de las articulaciones, lo que nos ayudará a mantenernos ágiles evitando caídas y golpes”, añade.

Con respecto a la atrofia bulbar, para su trabajo “cada vez existen más tipos de terapia desde abdominales hipopresivos hasta electroestimulación especial de la zona”, explica la instructora de Zagros Sports.

¿Cómo debe ser el ejercicio en la menopausia?

Según Alonso, la actividad física que se practique en este periodo va a depender “del estado físico de cada mujer y de su bagaje deportivo pero, en cualquier caso, debe ser un ejercicio moderado hasta que nos adaptemos a las nuevas condiciones físicas y tomemos medidas de lo que podemos o no hacer”.

Mendoza explica que “probablemente la modalidad más recomendada en esta etapa sea una combinación de ejercicios de alta intensidad con periodos cortos de recuperación y que, a su vez, favorezcan la mejora del equilibrio, como el pilates”. Practicando este tipo de ejercicios se “consigue una pérdida de tejido adiposo y una ganancia de musculatura en menor tiempo que con la realización los ejercicios convencionales cuando se practican aisladamente como la carrera, la natación o el ciclismo”, añade.

Con respecto al entrenamiento, “la rutina debería constar de 30 minutos de cardio diariosuna rutina específica y adaptada de fuerza y otra de flexibilidad con estiramientos analíticos, pudiéndose realizar esta última de forma suave antes de ir a dormir para ayudar a relajar el cuerpo y facilitar el sueño”, explica Alonso.

Mejores deportes y ejercicios

Hay una gran variedad de actividades físicas que se pueden practicar en la menopausia. Además de pilates, el especialista de la AEEM recomienda también otros ejercicios como el taichí o el yoga porque “también han demostrado ser provechosos, aunque no combinan todos los beneficios de los de alta intensidad”.

Alonso señala que “diversos estudios demuestran que el trabajo de fuerza con pesas ayuda a mantener la masa ósea. Además, la natación, aunque no favorece este mantenimiento óseo, ayuda a mantener unos rangos articulares correctos y es un buen ejercicio cardiovascular, pero no de forma exclusiva, sino combinado con otras actividades”.

La instructora de Zagros Sports también recomienda realizar caminatas a velocidad altasenderismo o ciclismo “por el componente aeróbico y porque si se realiza en el medio natural, se multiplican sus beneficios debido a los factores de relajación y desconexión”.

Los deportes que Alonso desaconseja practicar son “los de alto impacto o muy intensos tipo carrera o fitboxing que impliquen saltos, golpes, etc., ya que nuestras articulaciones no pasan por su mejor momento y nuestro suelo pélvico lo agradecerá”.

En la menopausia no todas las mujeres pueden realizar el mismo nivel y tipos de ejercicios. Según Alonso, “una mujer con trocanteritis no debería hacer caminatas largas y sería más recomendable para ella otro tipo de trabajo de fortalecimiento; alguien con problemas de suelo pélvico no debería hacer grandes esfuerzos con la zona abdominal, salvo controladas por un profesional; una persona con un grado alto de osteoporosis no debería hacer todo su trabajo en la piscina, sino combinarlo con ejercicios de fuerza en sala o con pesas; y muchas de las personas medicadas por hipertensión podrían ayudar a reducirla y estabilizarla con un trabajo aeróbico controlado y constante”.

Consejos para realizar la actividad física

Para hacer deporte en la menopausia, Mendoza aconseja que “el ejercicio sea adaptado y con la misma proporción en tiempode calentamiento de ejecución y de estiramiento que a otras edades”. Por su parte, Alonso recomienda “comenzar por un calentamiento activo, a poder ser con componente aeróbico como elíptica, bici, etc., y empezar la rutina de entrenamiento con ejercicios de movilidad articularcontinuando con un trabajo más intenso de fuerza, gomas, pesas, fitball y finalizando con estiramientos suaves que se pueden repetir antes de ir a dormir”.

Otras medidas importantes en la menopausia

Según Mendoza, además de practicar deporte, hay otras acciones que se pueden realizar para afrontar la menopausia:

  • Seguir una dieta sanaevitando hábitos tóxicos.
  • Tener una vida social e intelectual estimulante ayuda a prevenir patologías.
  • Acudir a revisiones médicas periódicas y seguir las recomendaciones del médico favorecerán a la calidad de vida y a un envejecimiento saludable.

Con Información de cuidateplus.com

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